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第201章 郑教练制定训练计划（第2页）

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起床后

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早餐前（15

分钟）：

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床边腿部唤醒操：坐在床边，双腿伸直缓慢抬起，与床面呈

45

度角，保持

5

秒后缓慢放下，重复

10

次。接着进行双腿交替屈伸动作，每侧各

10

次，促进腿部血液循环，轻微激活腿部肌肉，为起床后的活动做好准备，同时避免对膝盖造成过大压力。

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脚踝灵活性练习：站立位，双脚与肩同宽，进行顺时针和逆时针的脚踝环绕运动，每个方向各转动

10

圈，速度适中，感受脚踝关节的活动范围逐渐增大，增强脚踝的灵活性与稳定性，这对于在日常行走以及后续训练中保持身体平衡、减轻膝盖负担有着积极作用。

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课间休息时间（每节课课间

5

-

10

分钟）：

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教室简易拉伸：利用课间短暂时间，在教室座位上进行简单的身体拉伸动作。如颈部侧屈拉伸，将右手放在头顶上方，轻轻向右侧拉伸颈部，保持

15

秒后换另一侧；肩部交叉内收拉伸，右手向上伸直，然后弯曲手肘，将右手放在背部中间，左手握住右手肘部，缓慢用力向左侧拉伸，同样保持

15

秒后换边进行。这些拉伸动作有助于缓解长时间久坐导致的颈部与肩部肌肉紧张，预防因姿势不良引发的身体不适，间接为下午的训练创造良好的身体条件。

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腿部肌肉激活：在教室走廊或较为宽敞的空间内，进行原地踮脚尖练习，每组

20

次，共进行

2

-

3

组。通过小腿肌肉的收缩与放松，激活腿部肌肉群，促进血液循环，减少因久坐而产生的腿部麻木与肌肉僵硬现象，使腿部肌肉在后续训练中能够更迅速地进入工作状态。

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